听说身体有这几个问题的话，拍出的照片连PS也无法拯救

最近Shake见了好多朋友，每个人看到我的第一句话就是：你瘦了。连在评论留言里，我都见到了类似的感人评论。

我跟每个人说，因为我开始坚持去健身房了，大家听到大都发出了难以置信的表情，也不能怪他们，因为以前的我，是个工作起来一屁股能坐一天的人，从来不下楼不站起来不运动，人生最大的运动量，大概就是逛街吧

刺激我开始健身的原因，没别的，就是开始嫌弃自己体态不好，拍照难看。你们不是经常问我旅行照怎么拗不游客的pose吗，其实平时拍照，我经常会被提醒不要驼背，脖子不要前倾，这个坏毛病养久了，不仅气质会变差，肩背的肉也越攒越多，连去中医按摩都被医生一边按一边嫌弃“你背也太厚了”，感觉自己当场被这句话凌迟处死了108遍……

而且你们应该发现，我拍照非常好动，很喜欢在镜头前无厘头的蹦啊跳啊，下腰、抬腿、尬舞！但做多了这些动态动作，反而越来越觉得体态和力量实在太重要了，也终于深刻理解到，为什么那些超模都要拼命健身了！！因为真的有好多动作如果腰腹或者大腿没有力量根本支撑不了……

所以在给大家写我那些爱用的新奇pose前，我反而很想先分享几个我最近习得的可以调整体态，改善驼背圆肩啊，瘦大腿啊、提臀的小方法和新手健身小心得，他们都比较简单好上手，在家在健身房都能做。

我健身时间不长，快2个月，每周和程老师一起上2-3节私教课，剩余有时间再做做有氧，两个人一起行动互相督促，并不敢说专业，只是想激励一些和我有相同情况的人，也激励自己能继续坚持！

因为，说出来也不怕丢脸，我原来的身体素质，心肺功能差到什么程度呢，差到去上第一节课，练了没几个动作就当场头晕…… 后来一点一点像蜗牛一样慢慢往前爬，赶上别人的进度，从椭圆机1小时不带喘到后来可以开始撸各种原本和我八杆子打不着的器械，引体向上，山羊挺身、俯身腿弯举…… 每次完成下来，看到自己有在进步都有一种“啊原来我这种生活懒人也可以有这么一天啊”的微妙成就感

先说一下我的健身流程，一般先是椭圆机或爬坡机热身6分钟，再力量训练45～60分钟，而且教练会有针对性的一堂课专门练肩背，下一堂课集中练腿，如果练到某块肌肉很酸，先拉伸3-5分钟，最后再做有氧运动，也就是椭圆机45分钟，做完可以再放松一下腿。

其实运动一开始先消耗的是我们身体里的糖分，接着才是脂肪，所以想要减脂光做有氧运动是不行的，得先用无氧运动，也就是力量训练消耗糖，再去做有氧运动消耗脂肪。

我开头说了，女生的仪态直接影响气质，我一开始进健身房的目的也并不是冲着大瘦特瘦，而是为了调整仪态，所以肩背训练对我很重要。

在家里，建议大家可以找面墙，脚后跟离墙大概20cm，肩胛骨和臀紧贴墙，曲肘手心朝内上下活动，活动过程中始终贴墙。1组做30个，做3组。每次做这个，肩胛骨都能明显感觉到很舒展又有酸胀的酸爽感！

如果在健身房用器械的话，用高位下拉练肩背会比较好上手，比引体向上简单，适合跟我一样一开始力量不是很强的新手！

双手握横杆顺势坐下，大腿卡在档轴位置固定好，身体稍稍往后倾，把横杆朝向自己的胸腔方向往下拉，享受自己的肩胛股外展夹紧的感觉！做的时候不要耸肩，保持身体稳定，这样才不会伤害肩膀。一组12～15个，做5组。如果怕做错，最好现场请人指导。

每次做完各种肩背训练，走出健身房时整个人都会不自觉肩膀打开挺胸抬头，我2个月下来比之前严重的情况改善很多，肩颈部分原来很厚实，现在摸去少了好多肉哦，一摸摸到骨头的感觉！而且以前时不时右肩常发疼，特别僵硬，自从健身后都再也没疼过了。不过因为调整体态是日积月累的项目，所以不练的时候也要时刻提醒自己，养成习惯！否则纯靠器械也没用～

虽然我小腿细，但老是久坐不运动嘛，大腿还是藏了很多肉的，肌耐力也差。如果想对付这一块顽固赘肉，在家里可以做靠墙静蹲，动作是背靠墙，双脚分开与肩同宽，离墙40—50cm，下蹲到小腿和地面垂直，大腿和小腿之间夹脚不小于90度，头部保持中立位，然后度秒如年的等待时间过去……

看起来简单，但是我第一次被教练带着做就很！想！死！他让我蹲了4次，头一次要坚持1分钟（基本到30秒就开始难受了），妈呀，这期间大腿的酸疼发胀，忍不住发抖，十分迫切站起来的感觉简直让我终身难忘！！最后能蹲完大概全靠咬着牙幻想前面的教练是彭于晏。建议大家完成4—6组，每次完成时间递减着来，每组间隙休息个30秒，从难到易，比较容易坚持。

器械可以做这个坐式蹬腿器，简单好学！

腰背紧靠椅背，握好把手，双脚放脚踏上，全脚掌踩实发力蹬～蹬向最远端时膝盖不要完全伸直。做这个动作一定要稳要慢。一组做12～15个，做5组。

一般做完这种大腿训练，那种酸胀感都会让我怀疑明天的自己是否还能再站起来！所以一定要记得拉伸，它可以最快排出运动后分泌的乳酸，让肌肉没那么痛，每次拉完我整个人瞬间就能活过来！可以找个瑜伽垫，坐下腿放直，用手去够脚踝，坚持20秒。

也是因为久坐吧，我一直也很瞧不起我的臀，觉得扁塌没有曲线可言＝ ＝，我最喜欢教练教的一个提臀小动作是只要有个墙哪都能做！只要双手扶墙，双脚像蹲马步一样一前一后，后面的那只脚朝腹部方向抬起收紧，单边做20个，然后换另一只脚～做3组。

除了这些小动作，我还有一些装满真心的小建议送给大家

一是如果自己有非常想要改善的部位，又完全不知道怎么练，自律性也一般，在自己经济能力可以承受的范围内，最好找个离家近、环境好的健身房，请个私教。我以前也在别的健身房办过卡没请教练，但除了跑步机和椭圆机，其他我一概不认识也完全不知道怎么下手，而且很多器械如果使用不当是会造成很严重的肌肉拉伤的，所以千万不要自己盲目去练……

再加上健身这条漫漫长路本身就有点枯燥，有人指导和监督，真的会比较容易坚持！我运气也很好，碰到的教练很认真又超耐心，每次都拿个本本记下训练情况，又会根据我的身体状况及时调整训练内容，还遇到过那种会一直跟我开心互动，转移做动作的痛苦，硬要说自己长得像黄轩的搞笑教练，所以每次上课完全没有压力也不觉得是煎熬，反而超开心又很期待！顺便还学到了很多正确的健身知识。

二是一定一定一定要多买几套好看舒服的运动衣，这东西比好的教练还管用，穿上简直瞬间就有动力去健身房！我以前逛街除了陪程老师看运动鞋，其他时间脚趾头根本不沾运动那一层，但自从健身后，不管是去商场还是逛淘宝，都变得疯狂爱看运动装！

毕竟我是一周至少要跑3次健身房的爱美女孩，而且我偶像包袱有点重，虽然不会化底妆去（对皮肤伤害很大哦），但至少会化一下眉毛和口红让自己看起来有精神，不至于灰头土脸，再配上时髦的运动衣，锻炼的时候就会很有自信！

我自己很喜欢，最近穿得最多的是Monster Guardians这个牌子，前面那些动图、照片里穿的就都是它们家的。

它是国内一个很年轻的原创健身潮牌，创始人是一对90后夫妻，我觉得他们超懂像我这种臭美的人在想什么，因为很多运动衣要么是功能性很强但样子土，要么样子很好看但上身真的不舒服，但他们家就可以两头兼顾，衣服设计的很简洁又有时髦小心思，而且版型很适合亚洲女生的体型，重点是面料也实在太舒服！毕竟有些时装还可以只追求追求款式，哪怕有不是很舒服的地方为了美也就忍了，但运动装是真的忍不了，一定要舒服才能练得好。

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因为我健身的时候很喜欢短袖或者背心＋legging的搭配，显身材又保护膝盖，所以他家我穿得最频繁的是这条黑色legging！以前买的都是比较素的那种嘛，但这条我觉得它小腿部分的大字母啊，很可爱的品牌logo啊，还有背面的小红三角，这些小细节都让它看起来有点年轻时髦，再也不是一条无聊的黑裤子了！

而且第一次穿上身，我就和程老师感慨了好几遍它实在太轻薄太贴身，又一点都不会绷得难受，关键显腿长还显腿瘦哈哈！虽然健身房的人老夸我腿，但大腿还是有赘肉的嘛，没想到它竟然可以帮我包裹住，修饰得刚刚好～

因为用的是专业科技面料，弹性很大，小腿背面又拼接了网面设计，穿着就很透气舒服。如果有好几种颜色，我可能会屯好几条！

一般做力量训练，穿太宽松的衣服会很不方便，但因为我还没有练成小蛮腰啦，也不好意思只穿运动bra去健身房，众目睽睽之下暴露肥肉会很害羞，所以这种清爽的白背心就变成我的固定legging搭档了。

它也是穿起来弹性超大又很透气，虽然是相对紧身的款式，但是上身完全不闷也不贴，很好活动开，而且速干能力比较好，就算运动出了很多汗也不粘。

而且你不要看它正面好像没耍什么花头，其实人家背面很心机的做了网面拼接！我超喜欢这个背面设计的，一下子就可以让背后的人发现你努力流汗时背部的美哈哈哈